단백질하면 고기 라는 공식이 생각나나요? 운동을 하는 사람들은 이 단백질보충제를 많이 복용하기도 하고 또 근력이 약해졌다 싶어서 섭취하기도 합니다. 그 중 많이 들어본 것은 대두단백질 그리고 유청단백질 입니다.오늘은 유청단백질 종류 3가지와 효능 비롯한 이와 관련된 많은 정보를 소개합니다.
대두단백질은 콩으로 만들었다는 것이겠고 그럼 이 단백질은 무엇으로 만든 것이며 또 어떤 효능이 있는지를 살펴보도록 하겠습니다.
유청단백질 의미
우유단백질의 약 20%를 차지하고 있으며 우유에서 유당과 불순물을 제거해서 단백질 함량을 높인 것이라 볼 수 있습니다.
이 단백질에는 탄수화물의 함량이 적어서 체지방 증가 없이 단백질을 좀 더 빨리 그리고 많이 공급 받을 수 있게 됩니다.
단백질 자체가 우리 몸에의 에너지 공급은 물론 뼈와 근육 그리고 모발과 손발톱까지 구성하는 성분이며 여기에 면역과 순환기능에 까지 그 영향력을 미치는 만큼 부족해서는 안되는 성분입니다.
여러 단백질 보충제 중에서도 유청단백질이란 우유를 구성하는 성분입니다.
우유에서 치즈를 만드는 성분인 커드를 분리하고 남은 부산물에서 만들어 지고 있으며 대표적인 단백질 보충제 성분이기도 하며 이는 유당불내증이라고 해서 우유를 소화시키지 못하는 사람들도 섭취할 수 있습니다.
왜냐하면 우유에서 유청단백질이란 성분으로 가공하면서 대부분의 유당은 사라지기 때문에 우유 특히 흰우유는 못먹는다, 우유를 먹으면 소화가 안되고 설사를 한다 하는 사람도 먹을 수 있습니다.
우유는 카제인과 유청 두 가지 단백질로 구성되어 있고 이 중에서도 소화, 흡수가 빠른 수용성 단백질로서 치즈를 만들 때 남는 액체 성분에서 추출되고 고농축 가공을 통해 분말 형태로 판매되고 있는 것이 가장 보편적입니다.
유청단백질 원료
치즈나 요거트처럼 우유가 원료입니다. 옛날에는 대부분 유청은 버려졌지만 여러 연구를 통해 이 유청에 영양소가 풍부하다는 것을 알게 되었습니다.
그리고 이러한 성분의 가공기술이 발달하면서 신선한 유청을 파우더로 만들 수 있게 되었습니다.
유청단백질 영양소
비타민B, C, 단백질, 탄수화물, 인, 철, 아연, 동, 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 주요 영양소로 함유되어 있습니다.
특히 유청단백질이란 성분을 구성하는 아미노산 함량은 계란에 뒤지지 않을 정도이며 우리 몸에 꼭 필요한 필수아미노산 모두 함유하고 있습니다.
필수아미노산이란 몸 속에서 합성되지 않기 때문에 꼭 외부에서 섭취해야만 하는데 이 단백질에는 다 함유되어 있습니다. 만약 이 아미노산 등의 섭취가 제대로 이루어지지 않으면 세포 재생과 회복에 문제가 생기면서 면역력이 떨어지게 됩니다.
유청단백질 만드는법
그러면 혹시 이것을 집에서 만들 수 있을까요? 물론 구입해서 편하게 먹는 것이 가장 간단합니다만 혹시라도 집에서 만들어보고 싶다 하면 다음의 방법을 참고해 보세요.
요거트로 만드는 법
요거트400ml를 준비합니다. 볼 위에 행주나 두꺼운 키친타월을 깔고 그 위에 체를 준비합니다. 그 위에 요거트를 부으면 요거트에서 수분이 나오고 체에 이렇게 거르면 물이 빠진 요거트가 남게 됩니다. 그리고 체에서 빠져 나온 불투명한 액체가 바로 유청단백질이란 것이 됩니다.
하룻밤 이렇게 물을 빼면 수분이 빠진 요거트 200ml, 그리고 밑에 탁한 유청이 200ml 되게 됩니다. 요거트는 치즈와 비슷한 정도로 약간 단단해지고 밑에 걸러져서 나온 물 같은 것이 바로 이 단백질이 됩니다. 이 외에도 코티지치즈로도 유청을 만들 수 있습니다.
유청단백질 성분의 특징
양질의 단백질과 함께 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있고 몸에 흡수가 잘 되는 영양보급에 뛰어납니다. 고단백 저칼로리로 영양가는 높지만 저지방에 유산균이 풍부한 이상적인 단백질입니다.
BCAA 분지사슬 아미노산 : 류신, 아이소류신, 발린 등 근육 회복에 중요한 아미노산 포함
글루타민 : 면역력 유지와 피로회복에 도움
락토페린, 알파 락트알부민 : 면역력 강화 성분 포함
유청단백질 성분의 부작용
과잉 섭취하게 되는 경우는 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 이렇게 되면 오히려 더 피곤해지기 쉬운 몸이 됩니다. 따라서 식사로 부족한 정도를 보충하는 보충식 그리고 세 끼 중 한 끼를 대체해주면 좋습니다.
한번에 많이 섭취하면 에너지가 지방을 변환되기 쉬워 다이어트가 되지 않습니다. 또한 우유로 만드는 것이라 우유 알레르기가 있거나 하면 드물게 구토와 피로, 두통 등의 부작용이 나타나는 경우도 있다고 합니다.
유청단백질 성분의 효과
몸에서 합성되지 않는 필수아미노산이 풍부해 근육을 구성하고 회복시키는 단백질을 생성합니다. 섭취 후 운동하면 지방과 체중이 감소하고 체력과 근력이 증가합니다. 근육회복, 뼈 건강 유지, 살모넬라균 감염 예방, 면역력 상승 효과가 있습니다.
유산균이 풍부합니다. 따라서 장활동이 할발 해져서 변비를 개선할 수 있으며 다이어트에도 효과적입니다. 또한 피부도 좋아집니다. 유청에는 단백질 외에도 칼슘 등이 풍부해 폐경기 이후의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
근육증가 : 운동 후 손상된 근육 회복과 성장 촉진
체지방 감소 : 포만감을 주며 단백질 섭취로 인한 열대사 증가
면역력 강화 : 면역성분과 글루타민 등이 체력 유지에 도움
빠른 흡수력 : 섭취 후 약 30~60분 이내에 빠르게 흡수되어 효과적
제조법에 따른 유청단백질 종류
WPC
농축유청단백질입니다.
가장 대표적인 성분으로 초보자들도 먹어볼 만한 종류입니다. 유청을 필터 여과해서 농축시킵니다.
단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다. 단백질함유량이 약 80%정도로 유당이 남아있기 쉽니다.
단백질 함량 약 70~80%, 유당과 지방 포함, 가격이 저렴한 편
WPI
분리유청단백질입니다.
WPC 단백질을 더 촘촘한 막으로 여과시켜 이온교환해서 만들어집니다. 단백질함량은 90%로 유당이 함유되어 있을 확률은 적습니다.
단백질 함량 약 90%, 유당 거의 없어 유당불내증 있는 사람에게 적합
WPH
가수분해유청단백질입니다.
WPC를 미생물이 함유된 효소 등으로 보다 더 미세한 펩티드와 아미노산으로 분리한 것입니다.
가격이 비싸고 맛이 떨어지기는 하지만 흡수 속도가 빠르며 소화도 가장 빠름
효율적 섭취 시간
운동 후 30분 이내 섭취 시 근육 회복에 가장 효과적입니다.
아침 공복 시 섭취하면 단백질 공급에 유리합니다.
식사 대용 및 간식으로도 활용이 가능합니다.
총정리
유청단백질은 우유에서 추출한 고품질 단백질로 운동 후 회복과 근육 생성 및 면역력 강화와 체중 관리 등 다양한 목적으로 활용 섭취되고 있습니다.
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