유산균은 탄수화물(당류)을 분해하여 유산(젖산, Lactic Acid)을 생성하는 유익균의 총칭입니다. 따라서 유산균 종류는 꽤 많은 편이며 각각 그 효능 또한 조금씩의 차이가 있습니다. 그러다 보니 가장 궁금했던 것 중 하나가 유산균의 종류별로 먹는 시간은 다를까 하는 점이었습니다. 그 부분을 좀 더 자세히 알아보고자 합니다.
유산균이란
유산균이란 유익균으로 장내에서 유산을 만들어 환경을 산성으로 유지함으로써 유해균 증식을 억제하고, 소화와 면역 기능을 돕는 핵심 역할을 합니다.
많은 사람들이 유산균과 프로바이오틱스를 동일하게 생각하지만, 유산균은 프로바이오틱스에 포함되는 하위 개념입니다.
유산균이 장 건강에 중요한 이유
장내 환경은 약산성일 때 가장 안정적입니다. 유산균은 유산을 생성해 장을 산성 환경으로 유지하고, 이로 인해 살모넬라·대장균 같은 유해균의 활동이 억제됩니다.
또한 장 운동을 활성화해 배변 리듬을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
유산균의 대표 효능
변비·설사 개선
장 연동운동 촉진
배변 횟수와 형태 정상화
소화 기능 개선
유당 분해 도움
복부 더부룩함 완화
면역력 강화
장 점막 면역 활성화
감염성 질환 예방 보조
여성 건강 도움
질 내 환경을 약산성으로 유지
여성 질염 재발 예방 보조
유산균 종류 한눈에 정리
| 구분 | 대표 균주 | 특징 |
|---|---|---|
| 락토바실러스 | L. rhamnosus, L. acidophilus | 소장 중심 작 |
| 비피도박테리움 | B. lactis, B. longum | 대장 정착 우수 |
| 엔테로코커스스 | E. faecium | 장내 환경 개선 |
대장 점막 보호에는 낙산균이 더 효과적일 수 있습니다.
유산균 종류별 먹는 시간
| 구분 | 대표균주 | 먹는시간 | 이유 | 추천대상 |
|---|---|---|---|---|
| 락토바실러스계열 | L. rhamnosus L. acidophilus L. plantarum L. casei | 아침 공복 또는 식전 30분 | 위산에 강한 편이지만 공복일 경우 생존율이 높은 장까지 도달하는 비율이 높음 | 변비, 설사 반복 장트러블 과민성 대장 다이어트 중 장관리 |
| 비피도 박테리움계역 | B. longum B. bifidum B. lactis | 식후 30분 이내 | 상대적으로 위산에 약함 음식물이 완충 역할을 해서 위산으로부터 보호 | 복부팽만 가스 많음 변비가 심한 사람 |
| 복합 유산균 | 혼합균주 | 아침 식후 저녁 식후 | 각 균주의 장점을 모두 살리기 위해서는 식후 섭취가 가장 안정적 | 유산균을 처음 접하는 사람 장 전체 균형, 건강 개선 목적 |
| 장용성 캡슐 코팅 유산균 | 공복, 식후 크게 상관 없음 | 위산을 통과하도록 만들어짐 시간보다 꾸준한 복용이 중요 | ||
| 효모 유산균 | Saccharomyces boulardii | 식전, 식후 모두 가능 | 위산, 항생제에 강함 설사 예방 및 항생적 복용 시 유용 | 항생제 복용중인 사람 여행자 설사, 급성설사 |
| 프리바이오틱스 제품 | 식후 | 공복 섭취시 복부 팽만, 가스 유발 가능 |
유산균 종류 부작용과 주의사항
유산균은 비교적 안전하지만, 초기 섭취 시 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 뜨거운 음료, 항생제, 술과 동시에 복용해서는 안됩니다. 항생제를 복용 중인 경우라면 최소 2시간 간격을 두고 섭취합니다.
복부 팽만감
가스 증가
묽은 변
이는 장내 균형이 바뀌는 과정에서 발생하는 일시적 현상이며, 대부분 1~2주 이내 완화됩니다.
섭취 전 주의가 필요한 경우
면역억제 치료 중인 경우
중증 장질환 활동기
좋은 유산균 종류 고르는 기준
균주명이 명확히 표기되어 있는지
장용성 캡슐 또는 코팅 여부
최소 보장균수(CFU) 확인
프리바이오틱스 포함 여부
유산균 종류의 올바른 섭취 방법
공복 또는 식후 모두 가능
항생제 복용 시 2시간 이상 간격
최소 2~4주 이상 꾸준히 섭취
유산균이 필요한 사람
변비 또는 설사를 반복하는 사람
잦은 소화불량과 복부 팽만
항생제 복용 경험이 잦은 경우
면역력이 자주 떨어지는 사람
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 유산균은 평생 먹어도 되나요?A. 일반적으로 장 건강 유지 목적으로 장기 섭취가 가능합니다.
Q. 유산균과 낙산균은 함께 먹어도 되나요?A. 네, 함께 섭취하면 장내 환경 개선과 점막 보호 효과를 동시에 기대할 수 있습니다.
내부링크 추천
프로바이오틱스 완벽 가이드
낙산균이란 무엇인가
낙산균 vs 유산균 차이
마무리
유산균은 장 건강 관리의 기본이 되는 프로바이오틱스로, 꾸준히 섭취하면 배변 활동과 면역력 개선에 도움이 됩니다. 다만 개인의 장 상태에 따라 낙산균이나 비피더스균과 함께 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.